Há uma nova luz no fim do túnel para as mulheres que querem enxugar gordura e não conseguiram ter sucesso com nenhum programa de emagrecimento. Após anos estudando todas as variações das dietas de proteína, o expert em obesidade George L. Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval a uma releitura desse método, que se utiliza, basicamente, de suplementos de proteínas não produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais.
Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. "Nosso plano, batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico, atende aos hábitos alimentares da brasileira", conta Letícia.
Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento. O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo, tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr. Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre. E - eis o ponto principal - privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein - suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.
Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas. Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que torrar um montão de calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo. Mas a dose deve ser controlada. "A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros. E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos", diz Márcia.
Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. "Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango", diz Letícia. Mas que fique claro: carnes em geral são bemvindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo enxuto. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.
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Dieta de fases
A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato) e regularmente para chegar nesse resultado. Você precisa emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.
A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens antes proibidos voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros - alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.
Fase 1: seca até 7 kg
Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você comemorar a perda de até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.
Café da manhã
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein + 1 ovo cozido ou mexido
Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante
Almoço
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade
Lanche da tarde
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita abaixo.
Jantar
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis
Fase 2: estimula novos hábitos
Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata - um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações.
1ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno
. No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura)
2ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
. No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher
3ª SEMANA
. Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico
4ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi
5ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde)
. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá)
de margarina ou manteiga light
Fase 3: mantém o peso
Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias - uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado.
Café da manhã
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)
Opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light
Lanche da manhã
Opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
Opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage
Almoço
Opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi
Opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)
Lanche da tarde
Opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light
Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru
Jantar
Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja
Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)
Ceia (opcional)
Opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar
Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light
Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia
Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.
Liberados
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:
Whey protein (proteína isolada do soro do leite)
Clara de ovo
3 ovos inteiros por semana
Leite e iogurte desnatado ou light
Queijo minas frescal light 0% gordura,
Ricota light
Presunto light,
Peito de peru light ou frango
Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife)
Carne branca (frango sem pele) e coelho
Condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada)
Peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter)
Agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete
Proibidos
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3:
Açúcar branco e mascavo
Farinhas refinada e integral
Massa
Doce
Sorvete (nem os de fruta)
Pão (nem os integrais)
Batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona
Sucrilhos
Granola
Aveia
Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela)
Refrigerante (nem os diet ou light)
Água com gás
Fruta seca (passas, damasco, ameixa)
Oleaginosa (castanha, noz, amêndoa)
Gelatina diet
